Voltando a malhar – mesmo depois de uma longa pausa!

Presentes para voltar a malhar, correr, passear de bike…

Confesso que alguns dados me desanimam a voltar para academia: quando você para, cerca de 50% da massa muscular e da potência cardiovascular alcançadas nos treinos são logo perdidas. Claro que, se você estava com o corpo tinindo antes da pausa, a volta será mais rápida porque seu padrão muscular está registrado no organismo.

Mas tem como retomar a rotina de malhação?

Li um artigo que dava conta do que as pausas – de 2 semanas, 2 meses ou 2 anos – fazem com o corpo da gente.

Vejam o meu caso:

“Depois de tanto tempo, praticamente começa-se do zero”
afirma o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte

O que acontece com o corpo?

  • Perda da força muscular: Acima de 50%
  • Perda da resistência aeróbica: 50%
  • Tempo de adaptação: doze semanas

Mas é possível se recuperar… e no meu caso, apesar de eu realmente ter exercitado mais os neurônios do que os músculos neste período, ainda tenho os três andares de escada, os passeios a pé e a vida de mãe. Encarar três meses para voltar à forma não é tão ruim assim, mas vou seguir a recomendação de reconstruir a rotina de malhação na forma de uma pirâmide para evitar que o organismo se estresse:

  • No treino de força: série de 15 repetições. Adicionar de ½ a 1 quilo na vez seguinte e diminua a quantidade de repetições para 12
  • No trabalho cardiovascular: aumentar a resistência da bicicleta ergométrica a cada sete dias. Especialistas garantem que a energia aumentará depois de um mês

“Deixe o seu core firme”… como? A parte do corpo que compreende os músculos do abdômen, dos quadris, da região pélvica e da lombar é o centro do seu universo fitness e no retorno às atividades deve ser reconstruido.

A sugestão é experimentar um movimento no qual se deita com a coluna reta e o abdômen contraído, em seguida elevamos um dos pés, flexionando a perna até que joelho e quadris formem um ângulo de 90 graus, mantendo a contração por 10 segundos e adicionando mais 10 a cada dia, até chegar a 2 minutos.

E finalmente o motivo deste post! Calce um par de tênis. Bonitos e novos, se possível, né?

Com tanto tempo sem atividade regular, a pessoa está mais propensa a quebrar um osso ou machucar as costas por causa do desequilíbrio muscular provocado pela pausa. A dica é caminhar – uma maneira suave de trabalhar esses músculos e obrigar o sistema cardiovascular a voltar à forma – começando com 3 ou 4 quilômetros, três vezes por semana, por um mês. Depois disso, alternar entre caminhada e corrida por mais 30 dias, o que ajustará o corpo à demanda da corrida.

Com os novos tênis e camiseta lindinha que ganhei antecipadamente de Natal, eu prometo que vou tentar… e vou narrando aqui para vocês como as coisas ficam, tá?

#wishmeluck

21/12, é Dia do atleta. Parabéns a todos os profissionais do esporte que nos animam a ter uma vida mais agitada, feliz e saudável.  =)

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Quarentona assumida, me sinto uma representante legítima da minha geração e, por que não, um modelo para as mais jovens que desejam envelhecer sem deixar de lado os pequenos prazeres da vida, da comida, da diversão, dos cuidados com a saúde e a beleza, das relações pessoais que fazem tudo valer a pena. Um breve resumo: cristã, jornalista, netweaver na otagai.com.br, blogueira no @avidaquer @maecomfilhos @cosmethica.

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