5 cuidados para grávidas vegetarianas

Gostei das dicas de Shâmia Salem no post do Atmosfera Feminina. Eu fui vegetariana na adolescência (influência da mamãe, que desde a minha gestação queria ter uma alimentação melhor) e me custou muito não saber fazer as trocas nutricionais e repor os nutrientes adequadamente.

Pensando em muitas mulheres que desejam manter esta opção saudável, mas exigente, republico aqui as dicas para as grávidas, mas que valem para muitos de nós:

Quem exclui da dieta alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, tem o benefício de ingerir menos gordura saturada e colesterol e mais fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Porém, durante a gestação é preciso ficar atenta. “A carne vermelha, por exemplo, é riquíssima em vitamina B12 e ferro, e a carência deles compromete a formação, o crescimento e o peso do feto”, avisa a nutricionista Karine Rabaiolli, da Substância, empresa especializada em refeições congeladas light, em São Paulo. Na futura mamãe, a falta de ferro pode provocar anemia, doença que causa indisposição, fraqueza, tontura, falta de ar, dificuldade de concentração, irritabilidade, palpitações, queda de cabelo e até complicações no parto.Para garantir uma gestação tranquila e saudável, é essencial que a vegetariana tenha acompanhamento médico e nutricional durante os nove meses, faça suplementação de vitaminas e minerais e coloque em prática as cinco recomendações abaixo:
1. “O ferro presente na carne vermelha é o mais facilmente absorvido pelo organismo. Já o do feijão e do espinafre, por exemplo, é melhor aproveitado se for acompanhado de vitamina C, encontrada na laranja, limão e kiwi”, diz a nutricionista Marilize Tamanini, da clínica que leva seu nome, em Curitiba (PR), e autora do site www.saudeeprazer.com.br. E atenção: o oxalato presente no chocolate pode interferir na absorção do mineral, mesmo na presença da vitamina C. Por isso, consuma-o com moderação e nunca próximo da refeição.
2. A anemia também é causada por uma alimentação pobre em vitaminas A, B12 e B9, mais conhecida como ácido fólico. Para prevenir o problema, combine, na mesma refeição, peixe, grãos integrais e vegetais verde-escuros.
3. Para suprir a ausência de proteína animal, capriche em fontes de proteína vegetal – que garante a renovação e formação de tecidos, ossos, dentes, músculos e sangue. Boas pedidas são hambúrguer de soja, tofu, sopa de lentilha, pasta de grão-de-bico, soja tostada, quinua preparada no lugar do arroz e farinha de linhaça misturada na granola, estrogonofe de proteína texturizada de soja com creme de soja, almôndegas de soja e shiitake refogado no azeite.
4. Vegetarianos tendem a comer muito carboidrato. Por isso, cuidado especialmente com os pratos à base de farinha branca e açúcar. “Uma dieta vegetariana não garante um ganho de peso menor durante a gravidez, sendo que o ideal é não ultrapassar os 12 quilos até o último mês”, diz Karine Rabaiolli. Mas, se não resistir a um arroz branco, combine-o com salada de feijão branco, que favorece a digestão do carboidrato.
5. Legumes e verduras crus mantêm os nutrientes intactos, mas, durante a gestação, deixe para consumi-los apenas em casa devido ao risco de contaminação por micro-organismos, causado pela má higienização. A nutricionista Alessandra Xavier dos Santos, do Instituto Central do Hospital das Clínicas, em São Paulo, ensina como fazer uma limpeza adequada: “Além de estar com as mãos e os utensílios que serão usados bem limpos, descarte as partes do alimento que estiverem ruins, lave cada uma delas em água corrente, mergulhe tudo em um recipiente com água e hipoclorito de sódio, na medida indicada no rótulo do produto, ou use 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água. Deixe de molho por, no mínimo, 15 minutos, e enxágue novamente com água corrente. Consuma esses alimentos imediatamente ou leve-os à geladeira, sem colocar a mão”. Em tempo: para cozinhar sem perder tantos nutrientes, a dica é preparar os vegetais perto do horário de servir, com casca, inteiros ou em pedaços grandes e feitos no vapor.

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Quarentona assumida, me sinto uma representante legítima da minha geração e, por que não, um modelo para as mais jovens que desejam envelhecer sem deixar de lado os pequenos prazeres da vida, da comida, da diversão, dos cuidados com a saúde e a beleza, das relações pessoais que fazem tudo valer a pena. Um breve resumo: cristã, jornalista, netweaver na otagai.com.br, blogueira no @avidaquer @maecomfilhos @cosmethica.

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